「健康が一番！」　基本事項

　以下に一般的な項目を示しますので、参考になれば幸いです。

　
　理想的なことを書いていますので、少しずつ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？

　あまり神経質にはならないでくださいね。
　特に、病気療養中の方の場合は、食べ物に関する情報は慎重に対応する必要があります。
　まず、腸内環境を正常化することに注意をはらって対応すべきであると思います。

■　基本中の基本事項　■

・先ずはじめに、白砂糖はやめる、砂糖入りの清涼飲料水は飲まないこと。 ・台所から白砂糖をなくし、黒砂糖、または蜂蜜にする。量は少しにする。 ・白パンより全粒小麦粉、できれば天然酵母のパンにする。 ・白米より胚芽米（7分付き）か発芽玄米にする。 ・いつもうどんだったら、たまにはソバにする。 ・精製塩は厳禁です。天然の粗塩、岩塩などミネラルが豊富なものにする。 ・夜、遅い時間の食事は避けます。 ・身体に良いものでも、偏って食べ過ぎない。 ・朝、目覚めた時に口の中の唾液は飲み込まない。すぐにうがいか歯磨きをする。 ・腸内環境維持（腸管免疫機能維持）は、ものすごく大切。 　そのために食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、ビタミンＣを意識して摂取しましょう。 ・口の中に住み着く、バクテリア・細菌などの様々な菌は、虫歯や歯周病ばかりか、あらゆる病気に関係しています。積極的な対策を心がけましょう。 　（ＴＴＯを利用した歯磨きなども効果的。） ・快食、快便、快眠、そして適度な運動、活性酸素対策は大切です。 ・食事からすべての栄養素を摂取することが理想ですが、なかなか難しいのが現実。 　特にオップティマヘルスを目指す、同世代の人より若く、もっときれいに、というときには、高品質なサプリメントを利用するのも良い選択です。 ・部屋のホコリはできるだけ掃除する。換気も頻繁に行う。

■　1　■

食用油は、アレルギーとも密接に関係しています。 加熱料理用としてはコーン油などのサラダ油（リノール酸が多いもの）は使わず、できるだけオメガ9脂肪酸（オレイン酸）を多く含むオリーブ油やキャノーラ油などを使う。　グレープシード油やギーという食用油もよいです。 ※グレープシード油はぶどうの種から採取しますが、ブドウ約1トンから500ｍｌ程度しか取れない貴重なものです。ポリフェノール、ビタミンＥ、Ｃを豊富に含み酸化しにくく、さまざまな作用が期待できます。コレステロールもゼロです。

■　2　■

非加熱で使う油には、シソ油、亜麻仁油を使う。 シソ油とバルサミコ酢、タマネギなどでオリジナルドレッシングを作るのも良いです。 作ってから1週間以程度で使い切るようにします。 「健康・タマネギドレッシング」を参照してください。

■　3　■

タマネギ、ラッキョウ、ニンニクなど臭いのきつい野菜をできるだけ食べる。 これは、免疫向上、血行促進に効果的です。 ニンニクの優れた成分は熱に弱いですが、切ったり、つぶしたとき、10分程度そのままにし、空気にさらしておくと、加熱しても有効成分は残っています。 ニンニクは、酢や醤油、みそに漬け込んだものが良いです。

■　4　■

辛い食べ物（カレー、キムチなど）は免疫細胞を元気にします。 特にカレーはお勧めです。夏はカレーとトマトジュースが特に良いです。

■　5　■

レバー（できればレバサシ）を食べる。

■　6　■

貝のカキを食べる。亜鉛の宝庫です。タウリンなども豊富です。

■　7　■

バナナは毎日。できればリンゴも。 リンゴはベークドリンゴを熱いうちに食べるとベター。 生でももちろんＯＫ。 バナナは皮に黒い点々が出来てから。 これらは免疫強化に優れています。 注）リンゴやバナナは夜には食べないで、朝とか昼間だけにします。 　　他の果物も同じです。 　基本中の基本事項の「身体に良いものでも、偏って食べ過ぎない。」と矛盾しますね。 　無理をしてまで毎日食べる必要はないかもしれません。

■　8　■

イカやたこなども肝臓機能に良いです。 悪玉コレステロール対策にも良い食材です。

■　9　■

ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は優れた植物由来化学栄養素を含みます。 毎日食べたいですね。 マグネシウム補給や植物化学栄養素がたくさん含まれます。 　とくにブロッコリーの“もやし”はお勧めです。 　他のもやしなどのいわゆる“スプラウト（発芽野菜）”はお勧めです。 　アスパラもスプラウトですが、これも大変よい食材です。

■　10　■

サツマイモとゴボウは食物繊維の宝庫。 サツマイモの食物繊維は複雑な形状をしており効果的です。 宇宙食にもなるようです。

■　11　■

牛乳はあまり飲まない。 子供のころはともかくとして、30才を過ぎたら控える。 甘い清涼飲料水も飲まない。 プロバイオテクスを意識したヨーグルトが市販されています。 プレビオヨーグルトＬＧ２１やラクトフェリン（乳鉄）ヨーグルトなどは、確かに有効な働きが認められています。適量利用しましょう。

■　12　■

カルシウム補給にはヒジキがお勧め。 その他の海藻もお勧め。 カルシウムだけでは逆効果ですからマグネシウムも意識して摂取する。 ひじきはミネラルが宝庫で、しかも吸収が良いです。

■　13　■

タマゴを一日に1個は食べる。（生よりはゆで卵などです） たまごは、できるだけ良質なものを選ぶ。 たまごはアミノ酸スコアが100です。

■　14　■

玄米食は賛否両論ありますが、万人向けの情報としてはお勧めできません。 特に病中、病後など胃腸が弱っている人には向きません。 どうしても玄米を食べたいときは、発芽玄米として食べる。 または、玄米の微粉末などを利用する 普段は7分つき程度にする。

■　15　■

できるだけ色の濃い野菜を積極的に食べる。 黒ゴマ、黒大豆、トマト、などなど。 野菜の葉っぱものは生では食べすぎないこと。 生野菜（葉っぱ）は毒であるとする意見もあります。

■　16　■

トマトは毎日。トマトジュースでもＯＫ。毎日1〜3本 　トマトは焼いたりして火を通して食べると、食物繊維ペクチンが分解されず豊富に摂取できます。抗酸化成分であるリコピンは加熱しても大丈夫です。 　基本中の基本事項の「身体に良いものでも、偏って食べ過ぎない。」と矛盾します。 　無理をしてまで毎日食べる必要はないかもしれません。

■　17　■

魚、肉類を食べるときには、大根おろし、ヤマイモなどを添えて消化を促進。 梨やパイナップルなどにも消化酵素が豊富です。肉料理の際に工夫すると柔らかくなります。

■　18　■

ショウガは体を温めてくれます。 その分、細胞でのエネルギーが消費されますので食事はしっかりと。 ショウガ湯も風邪には良いです。 ショウガとミソと黒砂糖か蜂蜜で作るショウガミソスープもお勧めです。

■　19　■

一般のサプリメントは内容成分を確かめて、合成物は避ける。 天然原料とされているものでも高温で加熱加工してあるものもはさける。 国内の安価なものはほとんどすべて合成、高温加熱加工品です。

■　20　■

お休みに使う枕は自分に合っていますか？ 高すぎ、低すぎがあると熟睡できません。 自然にまっすぐ立って壁を背にし、そのときできる首や頭の高さが一応の目安です。

■　21　■

お勧め運動は、水平股上げ運動です。 これは片脚150回を目標に太股を水平になるまでその場足踏みをします。 両腕を前後にできるだけ大きく振ってリズミカルに行ってください。 両足で300回が目標です。これを毎日。 スクワットもよいです。 かかとを付け、足を肩幅くらいに開いて、しゃがむ時に鼻から息を吸い、立つときに口から息をゆっくりと吐きます。 できるだけゆっくりと10回から30回ほどを目標に。

■　22　■

水も一日に2Ｌほど飲むことをお勧めします。 一気飲みではなくゆっくりと。朝起きたら直ぐにコップ1杯の水。 トイレにいったら必ずコップ1杯の水。 お風呂の前後にもコップ1〜2杯。 　・・・という具合に。 　水は冷たいものは良くありません。夏場は常温の水でも良いですが、できるだけ体温程度の水か熱くない程度のお湯を飲むようにします。

■　23　■

気のあう仲間と大きな声で笑える状況をできるだけ多く持つのも良いです。

■　24　■

お休み前に、癒し系ミュージックで好きな音楽を聴いてリラックスしてから寝るのも良いです。 お休み前30分くらいは、部屋の照明を落として静かな時間を持つと、就寝中のメラトニンの分泌が促進されます。

■　25　■

お休みのときには、目をつむり、足の先の指1本1本から、頭のてっぺんまで、ゆっくりと各臓器に器官に意識を巡らせながら、「今日も一日どうもありがとう、ごくろさん。」という言葉をかけてやるようにすると、良い働きも出てくると思います。

■　26　■

深呼吸していますか？ 深呼吸するだけで、体内をマイナス電位に傾けることができる、つまり酸化体質から還元体質にできる、というものです。全身のリンパ液の流れも良くしてくれます。（病気の時って、一般には呼吸が浅いですよね。） 深呼吸ですから、ゆっくり吸って、ゆっくりと吐きだします。 このタイミングですが、吸う：1、止める：4、吐く：2の時間配分で行うと効果的です。鼻から思いっきり吸って、一時止め、そして吸い込んだ時間の倍の時間をかけてゆっくり全部吐きだします。このとき鼻から吐きだす方が良いです。息苦しい時には口から吐きだします。 　普段の呼吸は鼻から吸って鼻から吐きだすようにします。免疫力とも密接に関係してきますので、必ず鼻呼吸を意識しましょう。 　21番のスクワットしながらでもいいですね。

　ご不明な点などございましたら、お気軽に横山（健康管理士）までどうぞ。